跑10公里能消耗多少克脂肪？数据让我们很诧异（转载慧跑）
来源：慧跑 发布时间：2023-07-12 09:20:43 作者：icter 阅读量：294
此文转自 慧跑，感觉对大家的跑步和健康有借鉴意义，所以分享。如原作者觉得不妥，可立刻删除。
原链接：
如果我没记错的话
今天是我朋友第8次对我说要减肥了
每次她都下定决心减肥
立下“不瘦10斤不换头像”的flag
于是花了大价钱
请了一节500元的私教，一套课程下来得花费2W元
买了各种运动装备
收藏了很多瘦身、健身餐教程
万事俱备，只剩坚持！
果不其然，结局再一次以失败告终
一如既往、恢复常态、不断NG
仿佛这辈子她都与减肥无缘
往往三分钟热度
前3天斗志昂扬、后2天怀疑人生、最后1天自暴自弃
节食饿到怀疑人生、之后饱餐一顿、大快朵颐
好嘛！之前的努力全部白费、回归原地，甚至不减反增！
是不是很熟悉？
回想起来，你是不是也是这样的？
或许你一直认为的是：减肥=煎熬！
对待运动：难以坚持，累的气喘吁吁，体重毫无改变；
对待饮食：一顿不吃饿的慌得你，怎能忍受得住饥肠辘辘；
仿佛减肥总是在痛苦中度过，屡屡失败，你知道你的问题出在哪了吗？
你可能觉得是你的意志力不够？
其实不是的。
我看过那么多减肥失败的案例，可以很负责任的告诉你，凡是需要动用意志力才能执行的减肥方案，都不是好的方案。
你不是因为意志力不够难以坚持，而是因为你感觉到了这是个痛苦的过程，所以你本能的选择逃避它。
好！那咱们再聊2个深入灵魂的问题：
1、你知道你跑10KM才消耗多少能量吗/减多少克脂肪？
2、你认为减肥过程中运动重要还是饮食更重要？
先来说说第一个问题，用一个公式教你计算跑量能换来多少的能量消耗？：
第一步：采用国际通用的跑步能耗计算公式（单位为大卡）：
备注：不同体重的人以不同的配速跑步，消耗的能量也并不完全相同。
第二步：计算食物热量
主要参考中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制的《中国食物成分表》
食物热量表
对照计算表，看看跑10KM相当于你才消耗哪些食物？（看下图举例说明，左右滑动查看）
也就是说你费了九牛二虎之力跑了10KM，气喘吁吁、累到爆炸，花费了将近一个多小时，到头来总共才消耗了一根鸭脖/三碗米饭的量。（你心酸不喽？）
再来看看这项实验☟
英国一位营养和健康领域的权威专家——约翰·布里法博士曾做了一项无饮食干预的减肥研究。
在这项研究中，他将320名体重从正常到肥胖的绝经妇女随机分为两组，一组是增加运动量的运动组，另一组则不用增加运动量(对照组)。
运动组的受试者被要求一年内，每周做5次时长为45分钟的中等强度有氧运动。两组(运动组和对照组)均被要求测试期间不改变饮食习惯。
年底，研究人员发现，运动组与对照组相比，平均减掉了2公斤脂肪。
我们当中很多人会为减掉几公斤脂肪而高兴。但现在，我想把重点放在这些女性为了达到减肥目标所必须做的事情上。
尽管运动组被要求每周运动5次，每次持续45分钟，但实际上，她们平均每周只运动了3.6天。每周总运动时间平均为178.5分钟。
我们可以把这个结果乘以52，得到一年的总运动时间，然后除以60，换算成小时数。
这样做之后，我们得到的结果是，不到155小时。
这意味着，每减掉一公斤体重，需要运动77小时。你想想你要是成功瘦10斤，总计得运动385个小时。
所以我们可以得出这项结论，光靠运动减肥的效果是有限的，我们常听到的一句话是减重7分靠饮食3分靠运动，那么如何饮食才能达到轻松减重的效果呢，这是我们所关注的。
那应该如何饮食呢？
如何在不节食、吃的满足的情况下还能轻松瘦下来，我们终于找到了答案。
经过实验总结的211乐瘦法
他帮助了多位肥胖者实现轻松减重
减肥的困难人尽皆知，减肥路上的敌人数不胜数。
节食、痛苦、反弹 是减肥人群常挂嘴边的关键词。
太多急功近利的错误方法来诱惑你尝试
不试试、不甘心，失败了也不知道下一步该怎么做。
身边成功减肥又不反弹的例子却非常之多。
不惊喜，也不意外，肥胖只是身体在不良生活下反馈出来的结果。
有了科学的饮食方法，肥不需要刻意去减。
减肥不应该是自律生活中的苦苦坚持，而是健康生活方式的日常状态。
有没有一种减肥方法是不痛苦的，只需要调整不健康的饮食结构再配合适宜的运动，就能实现轻松减重的?
慧跑CEO顾晓明先生一直在思索这个问题，直到他发现了211饮食法，并通过一个月的实验时间得到了检验，最终证明这种方法是有效且是健康的。
一个月的时间，他将4四个身体异常指标全部恢复正常，成功减脂4.1公斤并增肌1.8公斤，腰臀比也变小了，将偏高的体脂率23.7%降至18.8%显示正常。
他的跑步主要以超慢跑为主，一个月跑了118公里，配合一周两次的力量训练，7分饮食、3分运动，主要改变了饮食结构，不仅没有节食反而吃的比以前更营养丰盛了，但最后结果却让他倍感惊讶，收获颇丰。
顾晓明先生认为这种211饮食法对他十分有效，且感受到了身体上的改变，让他更轻盈更健康。
于是他决定将他的乐瘦经验分享给身边更需要的人，通过他的耐心指导和科普成功带动更多的人快乐的吃、健康的瘦，帮助上千人实现轻松减重、开启健康生活。
他跟我们分享了211饮食法的主要宗旨在于：
每餐摄入的蔬菜、蛋白质、碳水的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用2拳、1掌和1拳来测量。
这种高效便捷的饮食方法，食物按照确定的比例吃，营养结构科学、合理，可以保证【巨量营养素（macronutrients）包含蛋白质、碳水化合物与脂肪，是维持人类生存必不可少的】的足量摄入，以及矿物质、维生素、可溶性纤维等微量元素的摄入，不仅可以轻松减重还助于维持身体健康，还能健康快乐无忧的瘦下去。
食谱推荐
顾晓明先生总结了以下4点，对于无论是减脂还是增肌的人群都非常受用：
1、减脂只运动而不配合饮食不一定能达到体重下降的效果；
2、运动对能量的消耗和饮食对能量的贡献是独立的，健康作用互不抵消（建议211与轻慢跑相结合，效果更佳）；
3、按照211比例的饮食会带来富足感（因为蔬菜饱腹感强），同时热量又相对较低，不会导致总热量超标，它解决了非常繁杂的用秤来计算每一餐食物热量的问题。
4、运动与吃饭的时机把握也是减脂的重要关键点。
通过以上理论与实践，他身体力行的帮助了上千位需要帮助的人实现轻松减重，来看看他们都有哪些收获☟☟☟
在看到了晓明先生分享的211饮⾷法后，我就毫不犹豫的申请加入了，感觉自己找到了组织！
晓明先生分享的饮食方法对我非常有效，能够学习到系统的营养知识，让自己和家人都越来越健康，体脂率跟BMI都逐渐趋向于越来越健康的方向发展。
加⼊之后⼀周，我学习到了基本的吃饭模式，211 饮⾷法让⼈易懂好上⼿。
才发现以前我虽然看起来吃的少，但因为主⾷和⻘菜吃的太少，缺失了很多营养，但又摄⼊⼤量蛋⽩质和脂肪，不胖就怪啦。
现在每天放⼼⼤胆的吃饭，体重却开始下降了。每天的早餐打卡也让吃饭变成了一件美丽开心的事情。⼼情⾮常好。
我是一个非常讨厌运动的人，现在跟着晓明哥的带领在尝试超慢跑，现在越来越喜欢跑步了，每天下班后我都迫不及待的慢跑个2公里，人都变得越来越开朗了。
他认为：“传统的减肥法，采用了节食、能量平衡法，但失败率极高，通过211饮食法和超慢跑相结合的方法，可以帮助那些认为减肥痛苦的人，以这种顺其自然的方式健康快乐的瘦下来。
希望帮助更多的人健康生活
因为有了这些从中受益的人为基础后，顾晓明先生认为这种方法是切实可行的，所以他带着能够帮助大众吃的更健康、瘦的更轻松的愿景，创立了《211乐瘦营》。
这是以哈佛大学“健康饮食餐盘”为基准，并结合现代的科技观念与古老的生命法则，创建的211乐“瘦”法则（2分吃1分动1分静）。
吃
211餐盘饮食结构法
动
2分有氧1分力量1分柔韧（30～45岁）
2分力量1分有氧1柔韧（45+岁）
静
2分睡眠1分减压1分正念
一系列课程的制作，主题活动的举办，带着最简单的初衷，为大家呈现健康生活方式的多种可能性，让更多人抛开传统思维，享受新的生活方式。
期间会有专业的指导和系统化、游戏化的打卡，帮助营员实现减重目标与健康生活方式的建立，并且将进行身体状态前后量化数据对比，真实反馈乐瘦训练营综合训练结果。（可扫描下方二维码等待下周二讲座了解玩法）
你将有机会跟随211乐瘦导师顾晓明先生通过直播讲座、在线餐盘打卡、结对子、游戏竞赛等，学习与实践乐瘦带来的改变与乐趣。
乐瘦营将帮助营员不通过节食，学会与养成改善身体成分，实现降低体重，不反弹的健康生活方式。
应大家强烈要求，下周二12月7日晚上20:00《211乐瘦营》发起人顾晓明先生组织了一场线上讲座，将为我们重点介绍211乐瘦法则，如何吃？如何运动？211乐瘦营主要玩法？帮助你乐瘦减肥，现场干货不断，扫描下方二维码预约直播
如有兴趣，可扫码加入进群
